长期球队替补，后腰位置，身高170 体重55KG，体能 身体 基本功都比较一般，如何通过系统的训练能在业余足球界立足。

首先肯定题主的态度，有了目标（goals），并积极找提高的方法（ask "how" instead of "why") ，这是提高球技的基础。

其次既然是单人的足球训练，战术跑位等团队性的东西就暂时不讨论了。个人训练主要分为两个方面： 1.身体。（physical training） 2.球技（skill training）

1.身体

身体方面又主要分为体能，脚步、爆发力，以及对抗这三个方面。

体能我希望题主多进行变速跑，一个很好的训练方法是 ：“30， 20， 10” 球员需要把球举过肩部，不得放下。先慢跑30秒，再加速跑20秒，最后冲刺跑10秒。以此重复。做10至15组（分钟）

脚步，爆发力的训练主要是为了提高灵敏（agility），速度（speed）与速率（quickness）。

最为入门，也是极其有效的方法是跳绳。（各种跳绳方法，大家可上网搜寻）

对抗需要大家运用健身房。腿部，腹部，腰部，背部，肩部和四肢都需要全方位的练习。一星期可训练4-5次，每次锻炼不同的位置（腹部可以天天做）。

2.球技

球技分为球感（touches），传球（passing），射门（shooting），脚步（footwork）这几个方面。

在国内可能足球场不多，很好的方法是对着墙传球。颠球是必不可少的，建议用双脚颠球，至少要100个以上。

具体细节如何做欢迎大家私信我，或者关注我写稿的一个公众号：

查看我（Wilson）的文章，会有详细的介绍。尤其是有一篇专门写后腰这个位置的。

谢邀。

现在的个人条件，包括消费能力和资讯的获取能力，其实已经比10-15年前好太多，个人无球和有球的训练方法、器材网上都找得到。而且根据自己的身体条件，系统归纳总结出合理的训练计划也不是特别难的事情。

以下是个人训练科目，仅供参考。请注意，这里说到的训练内容均为个人根据自身身体条件进行的总结。

无球体能训练：

一、25米折返跑。

方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，在跑动中用手碰倒分别放置在5米、10米、15米、20米、25米各级终点线的标识物后，跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

最简单的标识物莫过于空或者有30%存水的矿泉水瓶。

全过程简单图解如下。

0——5米（折返，全程10米）

0————10米（折返，全程20米）

0——————15米（折返，全程30米）

0————————20米（折返，全程40米）

0——————————25米（折返，全程50米）

单次训练量：150米。达标时间：如下表（足球专项特长测试标准，非职业球员）。

训练细节：

1.在最好状态下，以最快速度完成单次25米折返跑，记下峰值时间（例如最好时间为32秒）。
2.训练量从2×2开始递增，也就是说，一组跑两次25米折返跑，一次训练过程为两组。每组之间休息60秒到90秒。每次折返跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。
3.训练量递增：2×2、3×3、4×4、5×5、6×6。6×6后体能极度改善，训练量可自主调整，一般为6×7、6×8、6×9、6×10。
【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练，25米折返跑训练量是6×6。】

二、30米到60米的折返冲刺跑。

方法详解：从起跑线向场内标志物快跑，完成30米冲刺碰倒终点线的标识物后，冲刺跑回起跑线，每碰倒一个标识物，立即返回一次（必须将标识物碰倒，否则成绩无效）。

最简单的标识物莫过于空或者有30%存水的矿泉水瓶。

训练细节：

1.在最好状态下，以最快速度完成单次30米折返冲刺跑，记下峰值时间（例如最好时间为10秒）。
2.训练量从2×2开始递增，一组跑两次30米折返冲刺跑，一次训练过程为两组。每组之间的休息时间为60秒到90秒。每次折返冲刺跑用时最大限度接近或者达到峰值时间。
3.训练量递增：2×2、3×3、4×4。4×4后训练量不再增加，因为接下来还有40到60米的折返冲刺跑。

4.40米到60米的折返冲刺跑，训练细节如要点1到3。

【2005年在贺龙体育场观看沈祥福指导带国奥队训练，30米到60米的折返冲刺跑，训练量均为4×4。】

三、慢跑5000米。（注：非必要项目）

5000米慢跑为非必要的训练项目，主要目的是为了培养呼吸节奏、了解身体在长程训练当中的体能分配。慢跑时间为25分钟，帮助训练者维持体能基准。有条件或者有一定体能基础的训练者，可在非正常训练时段加入此项目，例如一周七天当中，一三五完成无球体能训练一和二，六日进行5000米跑维持体能基准。

四、有限强度的力量训练（非器械类）。

说明：在缺乏器械或者无条件进入健身房的时候，选择以下项目进行训练。如果有条件进入健身房，请根据斌卡、陈柏龄、高科等老师的相关答案进行训练，或者咨询健身教练。

1.仰卧起坐，分为转体和非转体，屈膝和非屈膝。20个为一组，组数根据自身承受能力制订。

一般情况下，转体/非转体、屈膝和非屈膝仰卧起坐的基础训练量均为为20×2，总数是160个。每组之间休息90秒到120秒。

2.俯卧撑，分为正常俯卧撑，左右交替抬肘俯卧撑，左右移动俯卧撑三种类型（具体做法可百度），每种类型的基础训练量为20×2，总数120个，每组之间休息90秒到120秒，身体条件出众者可从20×4开始向上递增。

3.靠墙蹲。靠墙站立，慢慢弯曲膝盖，尽可能保持背部紧贴墙壁。然后保持大腿与地板平行的，单次最少坚持45秒，休息间隔时间为60到90秒。基础训练量为10×2（45秒单次）。当膝关节耐受力增强，单次可达到90秒到120秒时，基础训练量为10×2、10×3、10×4。

4.持球深蹲。双手握球平举，手臂平行向前，脚张开比肩稍宽，重心在后脚跟，蹲下时膝盖不可超过脚尖，站直时依靠大腿与臀部力量。下蹲吸气，站直吐气，整个过程匀速进行。基础训练量为20×2，每组休息90秒到120秒。

五、步法练习。

1.主要是敏捷梯训练。敏捷梯可自行购买。

视频链接如下：

训练量自定。

GIF动图链接如下：

https://sanwen.net/a/cirmlbo.html

2.蛇形，或称S形绕杆，目前视频暂时没找到，分为横跨步、小碎步绕杆两种，和敏捷梯训练类似。待补充。

六、有球训练。

1.颠球。主要是双脚脚背颠球（交替颠）、双脚外侧颠球（单侧连续颠）、双脚内侧颠球（交替颠），双腿大腿颠球（交替颠），总数为40+20+20+40+40。

2.停球。主要为对障碍物反弹传接球（例如踢墙传接）。训练量自定。

3.带球。10米到30米带球练习，主要练习脚背带球、脚内侧带球、正脚面带球、带球加速跑、带球变速跑。训练量自定。

要点：a.尽量抬头，以余光结合对球感觉进行带球。b.带球加速跑和变速跑训练过程中，培养抬头观察的良好习惯。

4.基础有球动作训练。训练量自定。视频链接如下：

足球教学之步法训练-用这10个步法练习提高你的球感与协调性_腾讯视频https://v.qq.com/x/cover/d0331w5dv8u/d0331w5dv8u.html

5.带球绕杆/绕碟练习。这个视频网上很多，就不一一列举了。

七、比赛观看。大量的比赛录像观看，有助于训练者加深基础训练在实际比赛当中的运用，以及培养个人创造力和想象力。

八、练习赛。五人制、七人制、九人制以及11人标准练习赛。用于检验训练成果。

九、训练安排。有球练习和体能训练要交叉进行，训练者应根据自身学习工作强度，合理安排训练时间和内容。不管是不是职业球员，一天两练，一周训练四到五天是基础标准。

十、饮食决定训练量。训练者应根据自身经济条件、饮食条件，决定饮食内容，并且合理安排训练量。

以前也踢过全国大学生足球联赛。推荐一些具体方法

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盘带训练（带球时养成抬头观察的习惯）

假动作训练

第一脚触球训练（建议加入接球前的观察周围情况这个细节一起练习）

心态

长传球

高空球处理

最简单的办法就是找一面墙，对着端球（就像端乒乓球一样）

射门

https://mp.weixin.qq.com/s/uifVonzA6tHxj2nI45G4aw

足球能力=智商球商+专项技术+基础力量+自信。缺一不可。优秀的球员停、传、带、射不应该有短板。多找专业选手请教，有机会就拉住请教技术问题。我们学校就有国家队退下来的运动员做老师，我们一见到他就找他指导。

可以参考一些公众号做辅助，比如 “”十一人 ”

总结一下，力量训练每周健身房2-3次，腿，腰腹，上肢。健身房大概1个小时时间，晚自习前吃饭晚饭前去练就可以了。

技术训练每周2次以上，不同阶段侧重不同的专项，但一定要均衡。考虑到学生课业繁忙，可以每次校队集体训练前后自己嘉加练1-2小时。

意识训练一方面贯穿在你的个人训练中，包括接球前观察，带球时抬头等，一方面在比赛中要时刻注重。每周看一场高质量的比赛，看你的对位球员，盯着他看，看他的处理球方法和无球跑位。

一项一项的说

任何运动的基础都是基础力量，在此基础上，才有技术能力，意识能力。足球也不例外

首先是力量，个人吃的亏之一就是之前一直没有进行力量训练。其作用一是保护自己的关节，二是增强对抗能力。可以参考哈维自传中对自己膝盖受伤后力量训练重要性的发觉，以及詹姆斯这种选手为什么能保持极低的伤病率。

对于力量训练，建议安排系统的训练，一周2-3练，器械训练，可以参考一些健身博主的计划。不仅仅是腿部下肢的，千万千万不要忽略上肢和腰腹，这两项绝对决定你的对抗能力。对于这一点我深有体会，力量上去了，对抗自信就有了。足球运动中的身体对抗和核心稳定性太重要了，这也是很多技术场下很好的球员一上场就表现不好的原因，因为身体强度和力量不足，一对抗就稳不住，没法保证技术稳定性。注意，健身要多注意补充蛋白质，否则跑一场下来反而掉肌肉，影响健身效果

然后是技术

技术训练仅靠比赛绝对不够，因为一场比赛的触球太少了，一场100次最多最多了。必须自己加班练。

对技术的认识一定要摆脱一个误区，那就是自己某方面很强就足够了，其他方面弱一点没关系。足球运动绝对遵循木桶理论，你的软肋一定一定会成为你提升实力的最大瓶颈。有时候，只需要把你的软肋补强了，能力上升直接一档。以我为例，之前长期自认为盘带较好，所以疯狂摆障碍物，练带球，长期忽视长传和停球技术，但是整体实力一直上不去。就是因为训练和技能的不全面性。

当然也不是要求每个球员都没有自己的特点，但是，作为主教练，一定最起码的要求是每一项技术，包括，停，传，带，射，护都有最起码的合格。

总结就是足球技术训练，一定要均衡全面。切不可只练一个专项。

接下来是意识

足球意识绝对决定了你的实力能发挥50%还是150%，意识总结就是确定你该在什么时候停，传，带，射，护以及进攻跑位与防守站位。一切的基础就是接球前的观察，以及拿球后的抬头。细节决定成败，举个例子，最起码的，接球前，看清楚周围状况，再决定回做，转身，还是先护在脚下。要传球转移，那么要转移球的方向决定了你的停球转身方向。球停了该往哪个方向停，向哪里带，过人还是等待队友上前等等

比赛训练一定要充分热身，健康太重要了。祝你早日成为国足新希望

新加半转身接球细节

b站上有几个up主非常有意思，感兴趣的朋友可以了解

【瘦削的黄土豆】会有很多职业球员第一人称踢球的视频，看了很受启发

https://b23.tv/DC3zh0

【足球研究所】许多对足球技巧和细节的研究都是干货

最后，希望大家平常最好力量训练，赛前充分热身佩戴护具，尽量不要受伤，享受快乐足球

其他回答都很好，

我们知道体能，脚步，球性都很重要。

但是在综合训练的时候，我们可以借助一些工具在场地上游戏化训练。

以下这些训练都会帮助我们提高足球技能，帮助我们摆脱困境击败防守队员的能力，这些训练从初级到高级层层递进，千万别觉得自己技术已经最够好不需要这些基本的训练了，即使职业球员也要练习基本功，也正是对这些最基础的技巧的精益求精才让他们如此优秀。

https://www.zhihu.com/video/1223617573998542848

https://www.zhihu.com/video/1223617820602531840

https://www.zhihu.com/video/1223617946951905280

https://www.zhihu.com/video/1223618067198398464

https://www.zhihu.com/video/1223618178590420992

https://www.zhihu.com/video/1223618300003180544

https://www.zhihu.com/video/1223618428256645120

https://www.zhihu.com/video/1223618532602429440

https://www.zhihu.com/video/1223618637803859968

https://www.zhihu.com/video/1223618721388179456

还要保证以下原则：

1 、体验丰富、快乐足球原则

在青少年参加足球活动时，要让他们充分体验参加足球活动所带来的对抗与竞争、失败与胜利、成功与挫折、团队合作与个人奋斗，以及伴随足球活动全过程的那种永不放弃的精神与信念；正确识别功力与奉献、暴力与守序

欺骗与善良，树立正确的人生观和价值观，使他们尽可能地享受参加足球活动所带来的身心愉悦，深刻体会足球运动项目的魅力，让更多的儿童、青少年从小喜欢上足球运动。

为此，教练员在教学训练中要始终保持积极热情的态度，对待青少年队员要重在培养、坚持与鼓励为主，表扬为主，积极创造和保持轻松愉快、积极互动的教学训练活动环境。

2、懂规守矩、养成教育原则

“足球天生使一所关于人生的学校”。在这所“学校里”，儿童、青少年应当学会与人和社会交流，形成遵守共同的游戏规则、保持正确的竞赛活动行为规范、积极有效地与他人沟通交流的意识。

要培养儿童、青少年懂规守矩，既尊重自己又尊重他人，既尊重胜利者又尊重失败者，既遵守规则又服从裁判员判罚；学会识别正确与错误，树立公平竞争与合作意识并在日常学习、生活和训练中依靠自己和集体智慧与努力争取优胜。养成在集体生活中保持良好行为规范与礼仪礼节的习惯，使足球的教育功能成为人生教育的一部分。让儿童、青少年在足球活动中不断地体现和提升自身价值和社会价值。

为此，教练员首先要在平时的教学训练中，做到仪容端庄、衣着整洁、行为规范，并且讲文明，有礼貌，表现出良好的人文修养，为儿童、青少年做好表率。

此外，教练员之间也应团结合作，相互交流与学习，为提高教学训练质量群策群力。同时，积极与每个队员交流沟通，教学相长，公平对待每一个队员，使他们都有发挥自己能力的机会。

3、身心安全、健康第一原则

足球运动是一项身体对抗激烈、比赛时间长、运动负荷量大的运动。儿童、青少年在心智方面处在不成熟阶段，他们还不能正确面对错误与失败。儿童、青少年在心理方面的安全需要是当今世界足球强国在青训体系中十分重视的问题。因此，在对儿童、青少年进行足球培养过程中，要格外关注他们在生理和心理上的需求，使其不受到伤害。在生理上，要有针对性地对各年龄阶段安排适宜的训练内容和生理负荷，以避免出现不必要的运动创伤。现代足球的安全理念是“让运动员健康地站在足球场上”。

为此，教练员应该在每次训练课时，充分做好热身与整理活动，认真合理地安排运动负荷与对抗难度，必要时采用相应的保护措施，做好安全教育与安全防范工作。教练员要采用积极的态度，以恰当的“激励”语言应对儿童、青少年在训练、比赛、学习、生活中出现的各种问题，这是教练员、足球指导员永恒的职责。